中國日報網(wǎng)環(huán)球在線消息：春天是外出踏青的黃金季節(jié)，充沛的體能是你外出旅游是必需的素質(zhì)。八大動作訓(xùn)練計劃，讓你在一個月內(nèi)迅速提高體能、塑造漂亮肌肉和完美的身材。春天的腳步近了——讓我們立即進入體能加油站吧！

一、訓(xùn)練計劃

1、杠鈴深蹲

訓(xùn)練部位：腿部

組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組10、8、8、6次

訓(xùn)練師往往限制初學(xué)者下蹲的深度，并告誡他們?nèi)绻椎锰蜁瓜ドw受傷。但是根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，膝蓋健康的人最好還是采用全蹲。訓(xùn)練的關(guān)鍵在于，在下蹲的過程中要慢慢的蹲下去，并且在你剛開始接觸這一動作的時候就掌握要領(lǐng)，不要急于采用大重量，先從輕重量開始，注意各個肌肉之間的協(xié)調(diào)性，弄清楚主要發(fā)力肌肉、韌帶、肌腱和輔助發(fā)力肌肉群，在做動作之前集中你的意念，全身心地投入到動作完成之中去，在日復(fù)一日的訓(xùn)練中習(xí)慣成自然，時間長了自然駕輕就熟，也就降低了受傷的幾率。

2、杠鈴臥推

訓(xùn)練部位：胸大肌

組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

如果有一種推舉訓(xùn)練，使所有人都能通過它變得更強壯的話，那就是臥推了。這個經(jīng)典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量（所以更好的刺激胸部），這是其他胸部練習(xí)不能做到的。大重量的臥推應(yīng)該安排在胸部訓(xùn)練的開始階段。

TIPS：“堅持頂峰收縮幾秒鐘，這樣能真正擠壓目標肌肉。在每個重復(fù)動作之間停留幾秒鐘來擠壓肌肉要比沒有任何停頓的重復(fù)動作更有益處，當(dāng)然也會很艱苦。使用一個你可以控制的重量，體會胸部擠壓的感覺。”

3、俯身杠鈴劃船

訓(xùn)練部位：背部

組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組6、8、10、15次

為了給中背部和背闊肌下部增加厚度，這個動作起著無與倫比的作用。有經(jīng)驗的運動員會通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側(cè)重點。更窄的握距會使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側(cè)重背闊肌上部和中背部。向胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會參與的更多；向小腹部提拉，更多的施壓于背闊肌下部。

動作：與肩同寬站立，雙手寬距離正握住杠鈴。膝關(guān)節(jié)微屈，背部平直，從腰部向前傾，直到上身幾乎與地面平行，抓起杠鈴懸于脛骨前部，目視身體前方地面。

動作：保持俯身的姿態(tài)，通過用力收縮你的背部肌肉將杠鈴提到上腹部。在最高點保持1~2秒做頂峰收縮，然后慢慢將杠鈴按原路徑回到初始位置。然后重復(fù)動作。